Farine a basso indice glicemico

Molte volte mi viene chiesto quali sono le farine a basso indice glicemico o più precisamente quali farine sono più adatte ai diabetici.

Prima di iniziare ad elencare quale sono le farine adatte a un diabetico e non solo bisogna precisare che esistono carboidrati e carboidrati.

I carboidrati

I carboidrati si distinguono sostanzialmente in 2 gruppi:

Carboidrati semplici: che vengono assorbiti rapidamente: zucchero, succo di frutta, bevande zuccherate, caramelle, miele.
Carboidrati complessi: il cui assorbimento è più lento: cereali e derivati, legumi e patate.

Noi qui parleremo più precisamente di farine di cereali e derivati.

Infatti, di farine ne esistono tante, ma la prima cosa da fare è distinguere le varie farine in base al cereale di provenienza, alla raffinazione e nel nostro caso in base all’indice glicemico.

Le farine per diabetici, infatti, sono proprio quelle che hanno un indice glicemico basso cioè che non inducono a una produzione eccessiva di insulina che poi porta a un conseguente aumento della glicemia.

L’indice glicemico

Ma cos’è precisamente l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia a seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati.

Ogni volta che si assumono 50 g di carboidrati con le farine, in base alla farina avremo un quantitativo differente di farina assunta e un indice glicemico diverso.

Gli alimenti con indice glicemico alto stimolano una produzione maggiore di insulina, che favorisce l’aumento di peso e predispone a patologie metaboliche e a diabete di tipo II.

Questi alimenti sono classificati sostanzialmente in 3 gruppi: basso indice glicemico (< 40), medio indice glicemico (40-55) e alto indice glicemico (> 55).

Per esempio, la farina tipo 0 ha un elevato indice glicemico in quanto composta principalmente da carboidrati semplici e questo è dovuto dalla varietà di frumento utilizzata.

Vi sono alcune varietà di farine (farine antiche) che, seppur definite 0, presentano un indice glicemico inferiore.

Ecco la lista delle farine a basso indice glicemico:

• Farina di frumento integrale
• Farina integrale di altri cereali (kamut, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, amaranto, etc.)
• legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie)
• Farina di mandorle, nocciole, ect.
• Farina di polpa di carrube

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Per riportare esempi, ecco una breve tabella dell’indice glicemico delle farine:

Farine derivate da cereali

• grani antichi: IG 40 ( Russello, Tumminia, Senatore Cappello, Saragolla, Grano Saraceno,Tritordeum, etc);
• orzo: IG 35
• avena: IG 40;
• segale: IG 40
• kamut integrale o Khorasan: IG 45;
• farro integrale: IG 45; ( monococco, dicocco, spelta)
• frumento integrale: IG 60 (per la farina bianca l’IG è pari a 85)
• farina semi-integrale: IG 65;

Senza glutine derivate da cereali

• teff: IG 25;
• sorgo o durra IG 35;
• riso integrale IG 50
• canapa IG basso

Farine derivate da pseudo-cereali senza glutine

• quinoa: IG 40;
• amaranto IG 35
• grano saraceno IG 40
• chia IG 35

Legumi farine senza glutine

• ceci: IG 22;
• soia: IG 25;
• fagioli IG 32
• piselli IG 34
• lenticchie IG 38
• lupini IG 15

Farine derivate da frutta senza glutine

• mandorle: IG 35
• cocco: IG 35;
• carrube: IG 12
• nocciole IG 25
• banana verde o platano IG 40

Tutte le farine elencate hanno una bassa o inesistente quantità di glutine e possono  essere utilizzate per panificati, dolci e pietanze varie in base alle loro caratteristiche e proprietà.  

In commercio esistono anche delle farine già miscelate a basso indice glicemico, da evitare tutti gli altri mix che contengono anche farine 00 o manitoba e tanto altro ancora.

Di seguito alcune marche di farina a basso ig:

• Fiberpasta IG 29;
• Molino Spadoni “Alimentazione dedicata” farina a basso indice glicemico IG 45 – 48;
• Intinifood Tritordeum IG basso ma non certificato;
• Farina Intera IG basso ma non certificato.

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