Oggi scopriremo insieme quali sono i cereali a basso indice glicemico, dal momento che proprio i cereali non mancano mai nelle nostre dispense.
I cereali possono essere sotto forma di chicchi, farina o pasta ma è importante che, in una corretta gestione dell’alimentazione giornaliera, soprattutto di una persona che soffre di diabete i carboidrati non vengano mai eliminati, ma anzi che si impari a utilizzare i cereali a basso indice glicemico.
Ma cosa sono i cereali?
Con il termine di cereali, nome che deriva dalla dea romana dei raccolti e dei campi Cerrere, intendiamo la famiglia di piante erbacee appartenenti alle Graminacee dai cui frutti si ottengono le parti commestibili: endosperma, germe e crusca.
Quali sono i cereali a basso indice glicemico
Tra i cereali più conosciuti e di largo consumo abbiamo il frumento, il mais, l’orzo, il farro, il riso, la segale, il sorgo, il miglio, l’avena.
I cereali più indicati per le persone diabetiche sono i cereali a basso indice glicemico e tra questi troviamo anche quelli senza glutine:
Attenzione -> Accertatevi sempre che sia indicato “senza glutine” o che si abbia il simbolo della spiga di frumento smarcata.
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Vediamoli meglio quali sono i cereali a basso indice glicemico per prevenire il diabete
Cereali a basso indice glicemico
I Cereali contenenti glutine a basso indice glicemico
- frumento Indice Glicemico 40,
- orzo Indice Glicemico 35,
- avena Indice Glicemico 40, può essere anche senza glutine solo se etichettata ” senza glutine”
- farro Indice Glicemico 45,
- segale Indice Glicemico 40,
I Cereali senza glutine a basso indice glicemico
- riso integrale Indice Glicemico 50,
- sorgo o durra Indice Glicemico 35
- fonio Indice Glicemico 57/66,
- miglio Indice Glicemico 52,7,
- teff Indice Glicemico 28,
Importante -> Una regola da tenere sicuramente a mente è quella di avere sempre in dispensa almeno tre tipi di cereali in chicchi in modo da poter sempre variare la propria alimentazione e poter preparare piatti sempre diversi.
Cereali contenenti glutine a basso indice glicemico
Frumento
Il grano o il frumento appartiene alla famiglia delle Graminacee. E’ un cereale molto antico rappresentato da 5.000 specie e contiene glutine.
Si divide in grano duro Triticum durum, che si presta meglio per la trasformazione della pasta, e in grano tenero Triticum Vulgaris aestivum che è più adatto alla panificazione.
Orzo
L’orzo è uno tra i cereali antichi riscoperto negli ultimi anni. E’ un cereale ricco di fibre ed ha un elevato contenuto di beta-glucani che rallenta l’assorbimento dei carboidrati degli altri alimenti, per tanto ideale per chi soffre di diabete. Riduce l’infiammazione della mucosa gastrointestinale ed urinaria, e grazie alle fibre favorisce il transito e grazie ai micronutrienti favorisce la rimineralizzazione dell’organismo.
L’orzo si trova in commercio perlato, “sbiancato”, dove vengono tolti i tegumenti esterni quindi povero di vitamine e sali minerali; decorticato, i tegumenti ancora ci sono.
Avena
L’avena è un cereale naturalmente privo di glutine, ma durante la lavorazione viene molto spesso contaminato, quindi è sempre meglio accertarsi che sia “senza glutine”.
E’ un cereale che anche dopo essere lavorato mantiene la crusca e il germe, per questo molto ricco di fibra solubile, il betaglucano. Il betaglucano si trasforma in un gel appiccicoso depositandosi nell’intestino e assorbe il colesterolo di provenienza alimentare. E’ un alimento molto digeribile ed è consigliato per chi soffre di gastrite, colite o disturbi digestivi ed è indicato in caso di diabete perchè possiede pochi glucidi.
Farro
Il farro è un cereale, uno dei più antichi che è stato coltivato e raccolto dall’uomo, che contiene glutine e viene commercializzato sotto forma di semi interi o decorticati ed essiccati, sotto forma di farina raffinate o integrali. Questo cereale si distingue in 3 Specie, piccolo Triticum monococcum, medio Triticum dicoccum, grande Titicum spelta.
Segale
La segale è un cereale da montagna, ricco di nutrienti e di fibre utili per l’intestino e la flora intestinale, svolge una funzione arteriosclerotica.
La segale ha un alto livello di digeribilità, ha un gusto neutro ed è molto versatile anche se la sua farina viene consumata quasi esclusivamente come pane, “pane nero”. E’ un cereale con un alto contenuto di fibre, ideali per controllare l’assorbimento degli zuccheri, facilitare il senso di sazietà e utile per nutrire la microflora intestinale.
Lo si trova anche come fiocchi per la prima colazione, come chicchi da aggiungere a minestre e zuppe, e se tostati e macinati si può preparare un sostituto del caffè.
Cereali senza glutine a basso indice glicemico
Riso Integrale
Il cereale del riso integrale è sicuramente uno dei cereali più conosciuti perchè si trova in commercio senza difficoltà. Il riso integrale dal colore più scuro, è un riso che non viene privato della pellicola esterna per questo ricco di fibre e di sostanze benefiche.
Il riso integrale è ricco di amido e la pellicola che ricopre il chicco, invece, è ricca di fibra. E’ facilmente digeribile ed assimilabile, ed è un alimento dall’azione disintossicante, rinfrescante e lassativa e soprattutto è privo di glutine. Il riso integrale oltre ad essere ricco di fibre è anche ricco di antiossidanti che aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e quindi un ottimo alimento anche per i diabetici.
Il riso integrale si consuma al posto della pasta e preferibilmente abbinato alle verdure.
Sorgo o durra
Il sorgo è uno dei cereali più antico ed è naturalmente privo di glutine, è ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, antiossidanti ed è un ottima fonte di fibre.
Il sorgo ha un sapore dolce e delicato ed è molto versatile in cucina. Può essere utilizzato nei primi piatti per sostituire gli altri cereali come riso, quinoa, grano saraceno e può essere servito in forma di zuppe o di insalate. Ottimo anche per accompagnare legumi, carne o pesce.
Fonio
Il fonio è un cereale antico ideale per chi soffre di diabete perchè amido resistente e adatto alle persone celiache perchè senza glutine. E’ un cereale ricco di proteine, fibre, sali minerali e vitamine del gruppo B.
Anche se non molto conosciuto, il fonio è un cereale molto versatile in cucina, infatti può sostituire qualsiasi cereale in cucina, può essere usato nel porridge al posto dell’avena, può essere aggiunto in zuppe e stufati, nelle insalate oppure la sua farina in prodotti da forno come pane, torte e biscotti.
Miglio
Il miglio è un cereale antico naturalmente privo di glutine utile per le persone celiache o sensibili al glutine ed è ricco di nutrienti e proprietà.
Il miglio è ricco di antiossidanti, antinfiammatori, ricco di fibre migliorando la glicemia, i trigliceridi e colesterolemia ed ha un notevole potere saziante. Ha un sapore neutro e una consistenza cremosa soprattutto se cotto a lungo.
Anche il miglio può essere utilizzato come gli altri cereali per preparare primi piatti a base di verdure, carne o pesce o per preparare crocchette abbinato anche ai legumi.
Da sapere -> Il miglio, il riso bianco e il mais anche se hanno un basso indice glicemico il loro carico glicemico invece è alto.
Teff
Il teff è il più piccolo cereale del mondo e può essere mangiato anche crudo. Può essere aggiunto nelle insalate o nelle macedonie di frutta oppure cotto come gli altri cereali che vengono bolliti in acqua salata.
Il teff può essere abbinato ai legumi o agli stufati oppure come addensante nelle zuppe, creme o polenta. Può essere utilizzato nel porridge o in miscela con altri cereali per la colazione, e poi può essere utilizzato nei prodotti da forno come pane, pizza, torte e biscotti.
E’ ricco di aminoacidi, proteine, sali minerali e vitamine, vitamina C e vitamine del gruppo B. Il teff è un cereale a basso indice glicemico e naturalmente privo di glutine quindi indicato per chi è celiaco o soffre di intolleranza al glutine.
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